La guía de dieta anabólica que siempre necesitará

La guía de dieta anabólica que siempre necesitará


¡Pregúntale a cualquier culturista, levantador de pesas, hombre fuerte, atleta, CrossFitter o fanático del fitness en general!

Cuál es la parte más difícil de ponerse en forma y el 99,99% de las veces te dirán que lo que apesta es la dieta y la nutrición.

Ponerse en forma no es nada fácil, pero si puede ajustar su dieta, el proceso en sí será mucho más fácil.

Es por eso que hoy estamos analizando la dieta anabólica.

Al entrenar, independientemente de los objetivos que tengas en mente, es fundamental que perseveres y superes las mesetas para seguir progresando.

Nadie quiere encontrarse retrocediendo.

Por eso, nuevamente, es tan importante controlar su dieta.

Esta dieta es uno de los planes dietéticos y nutricionales más eficaces del mercado actual.

Pero, ¿qué tiene este plan de dieta que lo ha convertido en uno de los más populares del mundo?

Bueno, veremos todo eso, y mucho más, en esta útil guía de dieta.

Por lo tanto, siéntese, levante los pies, póngase cómodo y aprendamos más.

¿Qué es la dieta anabólica?

En el mundo de la salud y el fitness, existe una gran variedad de planes y protocolos de dieta.

Lo cual puede resultar confuso a la hora de decidir cuál desea seguir.

Hay planes de dieta que enfatizan la ingesta alta en carbohidratos, dietas bajas en grasas, dietas altas en grasas, dietas bajas en carbohidratos, dietas vegetarianas, dietas para aumentar el volumen, dietas para adelgazar y dietas diseñadas para promover el crecimiento muscular.

Como su nombre lo indica, es una dieta que está diseñada para ayudar a las personas a desarrollar músculo.

Muchas de las dietas con las que te encuentras hoy en día son relativamente nuevas y, a menudo, han sido diseñadas por personas influyentes de las redes sociales y celebridades de la lista Z con la esperanza de sacar provecho y ganar dinero rápidamente con las inseguridades de otras personas en torno a su peso.

Sin embargo, lo que muchas personas encuentran tan refrescante sobre esta dieta es el hecho de que no es una dieta nueva diseñada para hacer dinero rápido.

La dieta anabólica fue creada en 1995 por DR. Mauro DiPasquale.

Durante la década de los 90, en el mundo del culturismo, el deporte y el fitness, el uso de esteroides anabólicos abundaba.

Hubo muchos escándalos de dopaje que salieron a la luz en esa época, incluidos los relacionados con los Juegos Olímpicos y otros deportes como el béisbol.

DR. Mauro DiPasquale reconoció los peligros asociados con el uso de esteroides, sin mencionar las implicaciones legales, por lo que decidió buscar una alternativa viable, segura y legal a los PED (Medicamentos que mejoran el rendimiento).

El resultado final fue lo que ahora conocemos como dieta anabólica.

Ahora, hay mucha ciencia detrás de esto, pero en esencia, es básicamente una dieta alta en proteínas y bastante baja en carbohidratos.

La dieta se basó básicamente en las dietas seguidas por muchos culturistas de décadas anteriores.

Incluidos los de la "Era Dorada" del culturismo durante la década de 1970 en Venice Beach y sus alrededores.

Esta dieta está diseñada para ayudar a las personas a acumular masa muscular en su estructura.

Mientras quema grasa, se vuelve más fuerte y se convierte en atleta más eficiente en general.

La dieta también está diseñada para ayudar a manipular las hormonas de las personas en un intento por estimular la producción de hormonas androgénicas anabólicas como la hormona del crecimiento y la testosterona.

La gente asume a menudo, y de forma incorrecta, que esta dieta es otra dieta cetogénica como la "ceto" o Atkins.

En realidad, se parece más a una dieta de ciclo de carbohidratos que a los planes de dieta antes mencionados.

¿Qué implica la dieta?

Esta dieta está diseñada específicamente con el crecimiento muscular en mente: presenta una abultamiento fase, una fase de corte y una fase de mantenimiento.

Durante los primeros cinco días de la dieta, los seguidores de la dieta consumirán cantidades bajas de carbohidratos.

Aquí, sus macros primarias serán grasas y proteínas.

En los próximos dos días, sin embargo, reducirán su ingesta de grasas y proteínas y, en cambio, consumirán grandes cantidades de carbohidratos.

En los días bajos en carbohidratos, la cantidad máxima de carbohidratos permitidos es de solo 30 gramos.

Que es aproximadamente una rebanada de pan de tamaño mediano.

En los días bajos en carbohidratos, aproximadamente el 60% de sus macros provendrán de grasas, y alrededor del 35% de ellas provienen de proteínas.

El 5% final serán carbohidratos.

Debe seguir 5 días seguidos de ingesta baja en carbohidratos para que la dieta funcione.

La dieta es realmente muy beneficiosa desde el punto de vista social, porque suponiendo que la siga de lunes a viernes.

Si sale los fines de semana como la mayoría de la gente, puede ser un poco más social porque sus dos días altos en carbohidratos pueden ser el sábado y el domingo.

En estos días, puede relajarse un poco y disfrutar de comidas como pizza, pasta, papas fritas, helado e incluso alguna que otra cerveza.

Aquí, necesita alrededor del 50% - 60% de sus macros para que provengan carbohidratos, alrededor del 30% de las grasas y solo el 10% de las proteínas.

Vale la pena señalar que estas son solo pautas aproximadas.

Por lo tanto, no se preocupe si obtiene el 11% de sus macros de proteínas en un día alto en carbohidratos.

Como se mencionó, la dieta es trifásica, por lo que presenta tres fases individuales, que son:

Fase de mantenimiento

Curiosamente, la primera fase de la dieta no es la fase de aumento de volumen como mucha gente parece pensar.

La primera fase es la fase de mantenimiento y tiene una duración de 4 semanas.

Durante esta fase de la dieta, como probablemente puedas adivinar.

La idea es consumir solo las calorías necesarias para mantener su masa corporal tal como está actualmente.

Puede calcular fácilmente sus necesidades calóricas diarias mediante el uso de calculadora de macros herramientas o usando nuestras Computadora TDEE.

Alternativamente, simplemente toma tu peso corporal en libras y luego lo multiplica por dieciocho.

Esta fase tiene una duración de 4 semanas y está diseñada para preparar su cuerpo para las siguientes dos fases de la dieta.

Fase de carga

Una vez que haya completado la semana 4, la semana 5 comenzará con la fase de volumen.

Aquí es donde las cosas empiezan a ponerse serias.

Ahora, aquí, necesita usar un poco de incentivo y sentido común, ya que es una cuestión de prueba y error.

Básicamente, necesitas experimentar aumentando tus calorías para determinar qué tan fácilmente estás ganando masa, mientras te sientes genial y rindes al máximo.

Cuando decimos masa, nos referimos principalmente a masa muscular en lugar de grasa.

Según esa lógica, simplemente podría consumir dos mil calorías adicionales por día y ver cómo se expande su cintura ante sus ojos.

La idea es desarrollar gradualmente la masa muscular manteniendo al mínimo la ganancia de grasa corporal.

Como pauta general para aumentar el volumen, simplemente tome el peso corporal ideal en el que desea estar y multiplíquelo por 15.

Entonces, si desea aumentar hasta 200 libras, debe multiplicar 200 por 15, lo que le da 3000.

Por lo tanto, debes consumir 3000 calorías por día.

Su objetivo debe ser ganar de 1 a 2 libras de masa muscular por semana.

Aquí, necesita aumentar el volumen hasta alcanzar su peso corporal óptimo o hasta que gane demasiada grasa corporal.

Fase de corte

Ahora, pasamos a la tercera y última fase de la dieta, que es la fase de corte.

Esta fase comenzará tan pronto como termine de aumentar el volumen.

Te durará todo el tiempo que necesites para cortar y estar satisfecho con lo delgado y definido que eres.

Ahora, volverá a restringir las calorías y tratará de perder lenta y gradualmente el exceso de grasa corporal, mientras conserva tanto tejido muscular magro como sea posible.

Ahora, debe crear un déficit calórico de alrededor de 500 a 700 calorías.

Esto significa que consumirá entre 500 y 700 calorías menos de las que su cuerpo necesita para mantenerse en su forma actual.

Es vital que la pérdida de peso sea lenta y gradual, por lo que no debe intentar bajar más de 1,5 libras por semana.

Cualquier valor superior a este resultará en una pérdida de masa muscular, que es lo que queremos evitar.

¿Cómo se verá afectada su formación?

Es fundamental recordar que es necesario entrenar en el gimnasio para alcanzar sus objetivos.

Ahora, al seguir esta dieta, es importante recordar que su entrenamiento se verá afectado.

Un lunes después de su fin de semana alto en carbohidratos, encontrará que su fuerza ha aumentado, sus niveles de energía han aumentado y experimentará algunos incrementos musculares increíbles.

Esto se debe a que sus músculos tendrán mucho glucógeno almacenado en sus células, por lo que trabajará más duro que nunca.

Sin embargo, a medida que avanzan los días, sus niveles de fuerza disminuirán y para el viernes se sentirá fatigado, especialmente durante la fase de corte, cuando también tiene un déficit calórico.

¿Cómo prepararse para la dieta anabólica?

Ahora es el momento de ayudarlo a prepararse para comenzar la dieta en primer lugar.

1. Determine sus metas

Antes de comenzar cualquier dieta nueva, debe pesarse para tener una idea de dónde se encuentra y dónde debe estar.

Fíjese una meta de cuánto quiere pesar y qué tan musculoso quiere verse al final de la dieta.

Sea realista con sus objetivos y vea dónde puede verse de manera realista una vez que haya terminado la dieta.

2. Asegúrese de seguir el plan de formación adecuado

Es vital que hagas todo lo que esté a tu alcance para asegurarte de seguir la rutina de entrenamiento correcta.

Verá, aunque la idea es desarrollar músculo, puede encontrar que una rutina estándar de culturismo no funcionará tan eficazmente en la dieta.

Por ejemplo, si sigue un protocolo de entrenamiento mediante el cual entrena mucho más tarde en la semana, será necesario modificarlo porque al final de la semana sus reservas de glucógeno serán muy bajas.

En cambio, sus días pesados ​​realmente deberían ser los lunes y martes después de la carga de carbohidratos durante el fin de semana.

DR. DIETA ANABÓLICA DE PASQUALE - Rich Piana

3. Abastecerse de lo esencial

A continuación, es absolutamente vital que se asegure de ir de compras y de abastecerse de lo esencial antes de comenzar.

Deberá asegurarse de abastecerse de alimentos ricos en proteínas y grasas, asegurándose de consumir grasas saludables en lugar de grasas no saludables.

Compre al por mayor y congele todo lo que pueda, ya que esto le hará la vida mucho más fácil a largo plazo.

4. No olvides tus carbohidratos

Sí, esta dieta es principalmente una dieta baja en carbohidratos, pero lo que hay que recordar es que durante 2 días a la semana, necesita cargarse de carbohidratos.

Esto significa que debe asegurarse de tener suficiente en la casa.

Puede salirse con la suya con alimentos de tipo trampa poco saludables, aunque asegúrese de consumir también muchos carbohidratos saludables.

Los alimentos como pasta, batatas, arroz, frutas, verduras y cereales son excelentes opciones aquí.

¿Es la dieta anabólica adecuada para mí?

Si está buscando perder grasa, desarrollar músculo y ponerse en forma de una manera segura, saludable y legal, esta dieta es definitivamente adecuada para usted.

No solo consigues desarrollar músculo y ponerte en forma.

Pero también puedes llevar una vida social relativamente normal los fines de semana sin preocuparte por contar calorías o comer demasiados carbohidratos.

La dieta es muy efectiva y definitivamente vale la pena probarla si está dispuesto a comprometerse con ella a largo plazo.