¿Cuántos ejercicios por grupo de músculos?

¿Cuántos ejercicios por grupo de músculos?


Cuando las personas buscan ponerse en forma y mejorar sus cuerpos, hay muchas variables que influyen en la mezcla.

¿Cuántas calorías ingieren?

¿Con qué frecuencia comen?

¿Que estan comiendo?

¿Qué tan duro están entrenando?

¿Qué ejercicios están haciendo?

Y mucho más además.

Ponerse en forma no es un proceso rápido y fácil, especialmente teniendo en cuenta que hay tanta información contradictoria disponible en línea para que la gente la explore a su gusto.

Dirígete al blog de un entrenador personal y te jurará ciego que la mejor manera de perder peso es siguiendo las dieta cetogénica, mientras que otro entrenador personal puede simplemente recomendar reducir las calorías y crear un déficit calórico.

Sin embargo, para las personas que buscan desarrollar músculo, vale la pena saber qué hacer y, de hecho, cuánto de algo hacerlo.

El volumen de entrenamiento es muy importante para las personas que buscan obtener ganancias, por lo que estamos viendo cuántos ejercicios por grupo muscular debería realizar si está buscando desarrollar músculo, perder peso, ponerse más fuerte, ponerse en forma o cualquier cosa. más para el caso.

¿Qué es el volumen de entrenamiento?

Cuando estás escuchando música, quizás mientras estás tocando y golpeando en el gimnasio, el volumen se usa para determinar qué tan alto o bajo se reproduce la música que estás escuchando.

Sin embargo, el volumen del que hablamos hoy es muy diferente.

A pesar de que puede parecer complejo, el volumen de entrenamiento es básicamente el cantidad de trabajo que está realizando durante tus sesiones de entrenamiento.

El volumen de entrenamiento es útil porque puede usarlo para determinar cuándo es el momento de ampliar sus entrenamientos y tal vez hacer más series de trabajo, más repeticiones o más peso para que pueda continuar progresando.

El volumen de entrenamiento se puede calcular en función de la cantidad de peso que está levantando, multiplicado por series x repeticiones x peso.

La cantidad de ejercicios que realiza para cada grupo de músculos afectará la cantidad total de series que realice, junto con sus objetivos de entrenamiento.

Por ejemplo, si está buscando aumentar su fuerza, es probable que levante pesos pesados ​​en los rangos de 4 a 6 repeticiones, para 4 a 6 series de trabajo.

Para las personas que buscan tonificar sus músculos, la carga se aligeraría e irían con repeticiones en el rango de 8 a 12, quizás incluso más alto.

El volumen de entrenamiento es importante porque, sin él, no podría crear un programa o rutina de entrenamiento efectivo.

El objetivo cuando se hace ejercicio es siempre la progresión, independientemente de lo que esté tratando de lograr, por eso el volumen de entrenamiento es tan importante.

Hay algunas variables a considerar cuando se trata del volumen de entrenamiento, incluidas cosas como:

  • Conjuntos
  • Repeticiones
  • Frecuencia de entrenamiento
  • Cuántos ejercicios por grupo de músculos

De hecho, de esas 4 variables, lo que ha causado más confusión a muchos levantadores es cuántos ejercicios deberían realizar.

En un mundo perfecto, podríamos darte una respuesta definitiva a esta pregunta, pero como suele ocurrir en la comunidad del fitness, nada es en blanco y negro.

¿Cuánto volumen de entrenamiento realmente necesita? (Ciencia explicada)

Básicamente, la cantidad de ejercicios por grupo muscular que realice dependerá de una serie de factores que incluyen la frecuencia con la que entrena, sus objetivos, su fuerza, su capacidad de acondicionamiento físico y sus preferencias personales.

¿Por qué son tan importantes los niveles de condición física?

Cuando se trata de volúmenes de entrenamiento, los niveles de condición física son muy importantes.

Verá, todo se reduce a la cantidad de trabajo que puede hacer por entrenamiento, cómo está en forma, qué tan rápido se recupera, qué tan fuerte es y qué experiencia tiene también.

Aquellos que son nuevos en el culturismo y / o el entrenamiento de resistencia, por ejemplo, deberían hacer menos ejercicios por grupo muscular que alguien que ha estado entrenando duro durante décadas y que claramente tiene dotes atléticos.

Ahora, si tuvieras que hablar con un entrenador personal en línea que busca aumentar su lista de seguidores en Instagram, es probable que se le ocurran una gran variedad de razones diferentes de por qué esto es así, arrojando frases y términos que suenan complejos. buena medida, sólo para realmente sonar como si supieran de lo que están hablando.

En realidad, sin embargo, la razón de esto se debe simplemente al hecho de que aquellos que son nuevos en el levantamiento de pesas no estarán tan adaptados físicamente al estrés que se ejerce sobre sus cuerpos como alguien que ha estado levantando mucho peso y entrenando duro durante décadas.

Sin embargo, es importante recordar continuar progresando a medida que pasa el tiempo, ya sea levantando más pesas, haciendo más series, haciendo más repeticiones o incluso haciendo más ejercicios por grupo muscular.

¿Por qué los objetivos de formación marcan la diferencia?

Cuando se trata de cuántos ejercicios realizar por grupo de músculos, otra variable muy importante a considerar es su objetivo general de entrenamiento.

Si desea quemar grasa, por ejemplo, no seguirá la misma rutina de ejercicios que alguien que está tratando de agregar 50 libras a su peso muerto máximo.

Por supuesto, esto varía de una persona a otra y de un objetivo a otro, pero en términos generales, los expertos han encontrado evidencia que sugiere que aquellos que buscan aumentar la masa muscular magra probablemente necesitarán aumentar su volumen y dedicar más tiempo a entrenar que alguien que lo esté. buscando aumentar su fuerza.

Entonces, básicamente, si el crecimiento muscular es su objetivo cuando se trata de cuántos ejercicios debe hacer, es probable que deba hacer más ejercicios que si estuviera tratando de fortalecerse.

También es posible que deba aumentar las series de trabajo y las repeticiones.

Frecuencia de entrenamiento!

Es muy importante tener en cuenta la frecuencia del entrenamiento.

La frecuencia con la que hace ejercicio semanalmente también jugará un papel vital en la determinación de cuántos ejercicios por parte del cuerpo debe hacer.

Si, por ejemplo, solo puede entrenar un día a la semana, tendrá que asegurarse de golpear todos los grupos musculares ese día, pero también de trabajar para cada grupo muscular con la suficiente eficacia.

Si puede entrenar, digamos, 3 días, por ejemplo, puede seguir una rutina de cuerpo completo, que a menudo en realidad solo requiere un ejercicio por grupo de músculos de todos modos, siempre que sea un compuesto pesado que realmente te pone a prueba.

Lo que debe recordar es que, para cada semana, la cantidad de ejercicios que realiza por grupo muscular debe permanecer constante.

Con esto, queremos decir que debe asegurarse de que no está haciendo un ejercicio para el pecho en una sesión, y luego, la próxima vez que golpee el pecho, estará haciendo 5 o 6 ejercicios, ya que su cuerpo no sabrá qué diablos es. pasando.

¡Se está siguiendo la rutina de entrenamiento!

Cuando se trata de determinar cuántos ejercicios diferentes por grupo de músculos está haciendo, también debe tener en cuenta la rutina de entrenamiento que está siguiendo.

Si está haciendo una rutina de cuerpo completo, como se mencionó anteriormente, por entrenamiento generalmente solo realiza un ejercicio por grupo muscular de todos modos.

Sin embargo, si está haciendo una división de 5 días, entrenaría solo un grupo de músculos por día, que es donde necesitaría hacer varios ejercicios.

En el día posterior, por ejemplo, no solo haría jalones laterales como su único ejercicio, sino que mezclaría las cosas haciendo jalones laterales, dominadas, peso muerto, Me lo pido, filas dobladas, filas con barra en T, filas sentadas, etc.

Entonces, cuando se trata de cuántos ejercicios debes hacer, una de las primeras cosas que debes considerar es qué tipo de rutina estás siguiendo, ya que diferentes rutinas de entrenamiento requerirán diferentes ejercicios.

¡Mitos comunes que rodean el volumen de entrenamiento!

En la siguiente sección, veremos varios mitos comunes que rodean el volumen de entrenamiento.

Verá, en el mundo del culturismo y de la salud y el fitness en general, es vital que comprenda qué es lo que debería hacer y cuándo debería hacerlo.

Para evitar confusiones, a continuación se presentan varios mitos comunes que rodean los volúmenes de entrenamiento.

¡Más de 5 ejercicios son demasiados!

Cuando habla con algunos de los llamados "expertos" sobre cuántos ejercicios debe y no debe hacer, un mito común en torno al volumen de entrenamiento es que hacer más de 5 ejercicios por grupo muscular es demasiado.

En realidad, eso es una completa tontería porque no tienen idea de qué 5 ejercicios estás haciendo y cuánto estás trabajando cuando los estás haciendo.

Según esa lógica, sería perfectamente aceptable hacer 1 ejercicio y quizás realizar 60 series de 20 repeticiones con un peso pesado, pero hacer 5 ejercicios que constan de 3 series de 8 repeticiones por ejercicio sería perjudicial y podría clasificarse como "sobreentrenamiento" porque hiciste más que los 5 ejercicios mágicos.

En verdad, dentro de lo razonable, no importa cuántos ejercicios hagas, lo que importa es lo que estás haciendo cuando estás entrenando.

8-10 repeticiones es la única forma de desarrollar músculo

Otro mito común cuando se trata de hacer ejercicio es que solo puedes desarrollar músculo si realizas de 8 a 10 repeticiones por serie de trabajo.

Por lo tanto, cualquier cosa más o menos se considera perjudicial e improductiva.

Sí, la mayoría de los culturistas apuntarán de hecho a 8-12 repeticiones por serie en cada ejercicio, y sí, se ha descubierto que ese rango de repeticiones es beneficioso cuando viene a la hipertrofia muscular, pero ciertamente no es el único rango de repeticiones para el crecimiento muscular.

Verá, rangos de repeticiones más bajas con pesos más pesados ​​pueden ser efectivos para desarrollar músculo, ya que puede colocar los músculos bajo más tensión y crear más rasgaduras y rasgaduras microscópicas necesarias para la hipertrofia.

Al mismo tiempo, pesos más livianos y repeticiones más altas también pueden tener un efecto similar.

Básicamente, intente cambiar las cosas y mezclar las cosas para que esté haciendo muchas repeticiones en una sesión con pesos más livianos, y quizás menos repeticiones con pesos más pesados ​​en la próxima sesión.

No puedes desarrollar músculo con un solo ejercicio

Para las personas que buscan aumentar su volumen y desarrollar músculo, uno de los principales conceptos erróneos que rodean la cuestión de cuántos ejercicios deberían realizar es si puede o no desarrollar músculo con un solo ejercicio.

Usted puede.

De hecho, es muy posible desarrollar músculo realizando solo un ejercicio por grupo muscular, lo que le permite entrenar duro y hacer el ejercicio correcto.

¿Cuántas series debes hacer por entrenamiento para desarrollar músculo?

Se ha descubierto que las rutinas de cuerpo completo son excelentes para las personas con poco tiempo que buscan aumentar la fuerza y ​​el tamaño en general, y requieren solo un ejercicio por grupo de músculos por entrenamiento.

La clave es realizar compuestos pesados ​​que afecten a su grupo de músculos objetivo y muchos más al mismo tiempo.

Una rutina típica de cuerpo completo que consta de un ejercicio por grupo de músculos podría verse así:

  • Press militar con barra de pie - 4 series de 8-10 repeticiones
  • Sentadillas con barra: 4 series de 8 a 10 repeticiones
  • Press de banca plano con barra - 4 series de 8-10 repeticiones
  • Remo con barra inclinada - 4 series de 8-10 repeticiones
  • Curl de bíceps con barra EZ: 4 series de 8 a 10 repeticiones
  • Flexiones de tríceps - 4 series de 15 repeticiones

Entonces, ¿cuántos ejercicios por grupo de músculos debería estar haciendo?

¿Que tan larga es una pieza de cordon?

En realidad, no hay una respuesta verdadera debido a todas las variables que hemos cubierto anteriormente.

Si desea una guía muy aproximada, suponiendo que esté entrenando para desarrollar músculo, de 2 a 4 ejercicios por grupo muscular deberían ser suficientes, siempre que su rutina de entrenamiento lo permita.