Prensa de piernas VS sentadilla: ¿cuál es el rey?

Prensa de piernas VS sentadilla: ¿cuál es el rey?


En el artículo de hoy, abordaremos el tema del entrenamiento de piernas.

Específicamente, veremos press de piernas versus sentadilla.

Para los culturistas, y simplemente para las personas que levantan pesas en general, casi el 100% de las veces, la parte del cuerpo más difícil de entrenar seguramente serán las piernas.

El día de piernas es brutal, y si no lo es, simplemente no estás trabajando tus piernas lo suficiente.

Sin embargo, cuando se trata del tema del entrenamiento de piernas, todos tienen sus propias opiniones sobre lo que consideran la forma de entrenamiento más eficaz.

Algunas personas están convencidas de que los pesos pesados ​​y las pocas repeticiones son lo mejor, mientras que otras prefieren adoptar un método de entrenamiento de mucho más volumen.

Independientemente del tipo de entrenamiento de piernas que te guste hacer, una cosa en la que todos estamos de acuerdo es en el hecho de que las prensas de piernas y las sentadillas se encuentran entre los ejercicios más beneficiosos cuando se trata de hipertrofia muscular (crecimiento).

Pero cuando se trata de press de piernas versus sentadilla, ¿cuál es mejor? Bueno, eso es lo que veremos hoy.

Prensa de piernas:

los prensa de piernas es un ejercicio que se realiza en una máquina de prensa de piernas.

Normalmente, el ejercicio se realiza en un ángulo de alrededor de 45 grados, mediante el cual el usuario de la máquina se sentará en el asiento con la espalda apoyada contra un respaldo acolchado, colocará los planos de los pies sobre una plataforma, desbloqueará el dispositivo y presionará la plataforma con la resistencia elegida extendiendo las piernas y volviendo a la posición inicial.

Las prensas de piernas trabajan principalmente los cuádriceps y los isquiotibiales, aunque los glúteos también reciben un entrenamiento, al igual que el núcleo.

Las prensas de piernas son excelentes adiciones a cualquier entrenamiento de piernas, sin embargo, algunos creen que no tienen sentido si haces sentadillas.

Sin embargo, si seguimos esa lógica, eso es como decir que las flexiones no tienen sentido si lo has hecho. press de banca, o las elevaciones laterales son inútiles si ya ha hecho prensas de hombros.

Errores de prensa de piernas para evitar

Si está listo para llevar su entrenamiento de piernas al siguiente nivel, es posible que desee familiarizarse con los siguientes errores comunes de prensa de piernas, para evitar cometerlos usted mismo la próxima vez que entrene en el gimnasio.

Si usa una máquina de prensa de piernas de manera incorrecta, no solo sus piernas no se beneficiarán completamente del ejercicio, sino que, lo que es más preocupante, corre el riesgo de lesionarse gravemente y nadie quiere eso.

Para asegurarse de que esto no suceda, consulte estos errores comunes de prensa de piernas para evitar cometerlos.

Bajar la plataforma demasiado lejos

Uno de los peores errores que puede cometer al usar una máquina de prensa de piernas es bajar demasiado la plataforma / trineo.

Verá, cuando usa una prensa de piernas, debido a su diseño único, sostiene su espalda por lo que hay menos riesgo de una lesión en la espalda que cuando se pone en cuclillas.

Sin embargo, eso no significa que no exista riesgo de lesión en la espalda, como vamos a explicar.

Al presionar la pierna, la zona lumbar sigue siendo vulnerable y, si permite que el trineo caiga demasiado, el trasero se levantará ligeramente del asiento y la parte inferior de la espalda se levantará del respaldo y, por lo tanto, no tendrá apoyo.

Esta posición es en realidad donde sus discos lumbares son más vulnerables, por lo que podría sufrir una lesión de espalda muy grave si no tiene cuidado.

Bloquear completamente sus rodillas

Otro error común en la prensa de piernas que debe evitarse es extender completamente las piernas cuando completa una repetición.

Hay algunos videos realmente horrendos en línea de personas que sufren lesiones en las piernas mientras usan una máquina de prensa de piernas y extienden completamente las piernas, pero créanos, no los vean usted mismo, ya que no son agradables de ver.

Cuando use una máquina de prensa de piernas, nunca extienda completamente las piernas y bloquee las rodillas porque corre el riesgo de dislocar la rodilla o posiblemente romperse la pierna.

¡Qué asco!

Solo realizar repeticiones superficiales

Otro error común que cometen las personas al usar la máquina de prensa de piernas es realizar repeticiones poco profundas.

Cuando realiza flexiones de bíceps, no hace un cuarto de repetición, ya que no se enfocará en las fibras musculares máximas, por lo que no obtendrá el máximo provecho del ejercicio.

El mismo principio se aplica a la prensa de piernas.

Tantas personas en gimnasios de todo el país y de todo el mundo son culpables de realizar repeticiones parciales con demasiado peso, lo que significa que el ejercicio no tiene sentido.

Las repeticiones parciales producirán resultados parciales, y nadie quiere eso.

Cuando realizas prensas de piernas, quieres ejecutar un rango completo de movimiento para completar cada repetición correctamente.

Si eso significa usar menos peso y hacer más repeticiones para sentir el ardor, por así decirlo, que así sea.

Elevación del ego

Todos hemos visto videos de culturistas y hombres fuertes presionando las piernas ridículas cantidades de peso y con hombres adultos sentados en la máquina para agregar peso adicional, pero no se haga ilusiones, esto no es seguro ni necesario.

Cuando presione las piernas, olvídese de tratar de lucirse y mostrarle a otras personas lo fuerte que es y cuánto peso puede presionar y, en cambio, concéntrese en usar pesas que lo pongan a prueba, pero que tenga el control en todo momento.

El levantamiento de ego para llamar la atención no solo lo pondrá en peligro y hará que el ejercicio sea ineficaz, sino que también lo hará parecer un imbécil masivo en el proceso, y nadie quiere eso, ¿verdad?

El entrenamiento de piernas PERFECTO (series y repeticiones incluidas)

No poner tacones en el trineo

Cuando se trata de sentadillas versus prensa de piernas, otro error común que cometen las personas cuando presionan las piernas es no colocar los talones planos sobre el trineo.

No importa el tamaño del trineo, nunca debe usar sus quads para levantar el peso levantando los talones del trineo.

Cuando levantas los talones del trineo, tienes menos base de apoyo y, en consecuencia, no tendrás el control del peso y tus articulaciones estarán sometidas a más presión.

No solo eso, sino que si sus talones no están planos sobre el trineo, no podrá ejecutar el ejercicio correctamente y no obtendrá los máximos beneficios de él.

Sentadillas:

Ahora que sabes más sobre las prensas de piernas, es hora de que aprendamos más sobre las sentadillas.

Las sentadillas traseras con barra son consideradas por muchos como el mejor ejercicio para las piernas.

Si alguna vez ha experimentado pierna DOMS el día después del día de piernas, es probable que hayas realizado sentadillas con barra el día anterior.

Hay muchas variaciones diferentes de la sentadilla para realizar, pero en última instancia, todas son muy similares en términos de cómo se realiza el ejercicio.

Cuando la gente piensa en sentadillas, por lo general piensan en sentadillas con barra hacia atrás, por lo que nos referiremos a ellas hoy cuando hablemos de press de piernas frente a sentadillas.

Las sentadillas traseras con barra se realizan cuando se carga una barra en una rejilla o jaula para sentadillas aproximadamente a la altura de los hombros.

A continuación, la barra se coloca con cuidado en la espalda, donde descansa sobre las trampas en la parte superior de la espalda.

Luego, el individuo dará algunos pasos hacia atrás para desencajar el peso, antes de en cuclillas con el pesoy levantarse de nuevo de forma lenta y controlada.

Las sentadillas son fantásticas para trabajar los isquiotibiales, los glúteos, los cuádriceps e incluso las pantorrillas, lo que las convierte en un fantástico ejercicio compuesto.

También puede realizar sentadillas con mancuernas, sentadillas frontales, sentadillas de peso corporal, sentadillas hindúes y muchas más.

Errores comunes en las sentadillas que se deben evitar

Así como analizamos los errores comunes que se deben evitar al realizar prensas de piernas, ahora vamos a echar un vistazo a algunos errores comunes en las sentadillas para evitar cometerlos.

Si realiza sentadillas con barra o cualquier otra variante de sentadillas, es vital que sepa cómo ejecutar el ejercicio correctamente.

Esto no solo le ayudará a mantenerse seguro, sino que también le ayudará a sacar más provecho del ejercicio.

Echa un vistazo a estos ejercicios comunes de sentadillas para evitar.

Levantar demasiado

Nuevamente, hay muchos videos en línea de personas que sufren lesiones mientras se ponen en cuclillas y, por lo general, son causadas por personas que simplemente intentan levantar pesas que son demasiado pesadas.

Cuando se pone en cuclillas, sus rodillas, tobillos, caderas y espalda baja están bajo presión y si usa pesos que son demasiado pesados, corre el riesgo de sufrir una lesión muy grave.

Cuando se pone en cuclillas, debe tener el control total del peso.

De lo contrario, si tiene suerte, se pondrá en cuclillas y simplemente no podrá volver a levantarse, o si no tiene suerte, podría explotar sus rodillas, espalda o tobillo.

Debido a esto, solo póngase en cuclillas con un peso con el que se sienta cómodo para mantenerse seguro y obtener más del ejercicio.

No usar un estante o jaula

Bien, en primer lugar, cuando se trata de ponerse en cuclillas, nunca debe hacerlo con un peso relativamente pesado si no está usando un estante o una jaula.

Si no usa una jaula o un bastidor de alimentación, podría lesionarse.

Digamos, por ejemplo, que se pone en cuclillas en un estante y busca una nueva marca personal que nunca antes había hecho.

Si se pone en cuclillas con el peso y encuentra que es demasiado pesado para completar el levantamiento, puede deshacerse de la barra y las barras de seguridad la atraparán por usted, y se pondrá de pie perfectamente bien.

Si no usa una rejilla o una jaula, la barra podría rodar hacia adelante y aplastarle el cuello, o si gira hacia atrás podría lastimarlo seriamente.

No solo eso, sino que también causará mucho daño al piso, por lo que el propietario del gimnasio no estará muy satisfecho contigo.

No ponerse en cuclillas lo suficientemente profundo

Demasiadas personas al ponerse en cuclillas cometerán el error de simplemente no hacerlo lo suficientemente profundo al completar el ejercicio.

Cuando realiza una sentadilla, los expertos en fitness recomiendan que sus rodillas formen un ángulo de al menos 90 grados, aunque si puede ir más profundo, también se recomienda.

No hacer sentadillas lo suficientemente profundo significa que no está reclutando y descomponiendo la cantidad máxima de fibras musculares que debería, lo que significa que el ejercicio no se dirige a tantas fibras y tejidos musculares como debería.

Ya sea que esté buscando fortalecer su núcleo, fortalecer sus piernas o hacer que el trasero se destaque en cuclillas, es esencial que obtenga mucha profundidad al hacer sentadillas.

Cómo conseguir una sentadilla enorme con una técnica perfecta (corregir errores)

Curvando hacia adelante

Otro error común que cometen las personas al ponerse en cuclillas es inclinarse hacia adelante.

Al ponerse en cuclillas, es tentador inclinarse hacia adelante, especialmente si el ejercicio es de prueba, pero debe intentar resistir la tentación de inclinarse hacia adelante.

Trate de mantener la espalda lo más recta posible al ponerse en cuclillas, ya que redondear la espalda es solo buscar problemas, ya que esto lo pondrá en riesgo de resbalones de discos y todo tipo de lesiones en la espalda que serán increíblemente dolorosas.

Prensa de piernas VS sentadilla: ¿cuál es mejor?

Bien, entonces el momento de la verdad, ahora es el momento de ver qué ejercicio es mejor.

En realidad, ambos ejercicios son igualmente efectivos entre sí, por lo que es mejor combinarlos como parte de su entrenamiento de piernas.

Si desea un ejercicio completo de fuerza y ​​masa, las sentadillas son mejores ya que son un ejercicio compuesto.

Sin embargo, si desea más un ejercicio de aislamiento, las prensas de piernas son ideales.