Rutina Push Pull Legs - ¡La guía definitiva para el entrenamiento PPL!

Rutina Push Pull Legs - ¡La guía definitiva para el entrenamiento PPL!


En el artículo de hoy, veremos el entrenamiento de personas.

No, esa no es una abreviatura de personas, de hecho, significa empujar, tirar de piernas.

Para la mayoría de la gente, la idea de perfección es subjetiva.

En términos del físico perfecto, mientras que algunas personas están felices de estar delgadas y destrozadas, mientras que otras prefieren ser grandes y voluminosas, ambos físicos ideales requieren que lleves una gran cantidad de masa muscular.

Desarrollar músculo no es un proceso rápido ni sencillo.

Si quieres ser grande y excitante, debes dejar de sentarte de espaldas, soñar con hacer esas ganancias tan esquivas y empezar a trabajar en el gimnasio.

Las ganancias no vendrán de la noche a la mañana, ni siquiera llegarán después de una semana, pero si te mantienes en ellas y realmente te enfocas en esforzarte más allá de tus límites y capacidades, las ganancias vendrán y podrás transformar tu cuerpo.

Lo primero que debe hacer es encontrar una rutina de entrenamiento a seguir, razón por la cual estamos analizando el entrenamiento de personas hoy.

Push-pull legs es un protocolo de entrenamiento probado, pero ¿qué es exactamente?

Bueno, estás a punto de averiguarlo.

¿Qué es el entrenamiento PPL?

La rutina de piernas de empujar y tirar es una rutina de entrenamiento que siguen los atletas y culturistas de todo el mundo.

Considerando que hay un montón de rutinas de entrenamiento por ahí requiriendo que hagas movimientos complejos, para llevar su frecuencia cardíaca a un nivel óptimo y esperar hasta que la tierra esté alineada con la luna antes de comenzar su siguiente serie, las personas son mucho más simples.

Básicamente es una rutina en la que, un día todos los ejercicios que realices serán movimientos de empujar / presionar, al siguiente todos serán movimientos de jalar, y al siguiente entrenarás, bueno, tus piernas como probablemente habrás adivinado .

El entrenamiento de personas es genial porque te permite realmente acertar todas las grupos musculares duro en un día, y luego el siguiente trabajo en un conjunto completamente diferente, que es todo fresco.

Trabaja los diferentes grupos de músculos, así como los grupos de músculos necesarios para ayudar con los levantamientos y movimientos, lo que resulta en mayores niveles de músculo hipertrofia y aumenta en fuerza y ​​poder.

¿Con qué frecuencia debe hacer la rutina de empujar y tirar las piernas?

El programa de personas es genial porque te permite entrenar duro y pesado, sin pasar una eternidad en el gimnasio.

Idealmente, la mayoría de las personas encuentran que entrenar solo 3 días a la semana es óptimo, ya que les permite ejercitar todas las partes de su anatomía al menos una vez por semana.

Ahora, mientras que puede hacer la rutina de personas durante 3 días a la semana, si se siente inclinado a hacerlo, puede optar por 4 días o incluso 5 días.

4 y 5 días, por supuesto, significa que algunos días realizarás cada entrenamiento una o dos veces, pero esto, por supuesto, se equilibrará durante las próximas semanas.

Entrenar 3 días a la semana es ciertamente beneficioso, pero significa que solo estás ejercitando una parte del cuerpo por semana, por lo que realmente necesitarás aumentar la intensidad, el peso y el volumen si deseas desarrollar músculo.

Por otro lado, es útil para principiantes y para momentos en los que tienes poco tiempo.

¿Qué grupos de músculos trabajas en los días de esfuerzo?

En los días de empuje, encontrará que golpea los siguientes grupos de músculos:

  • Cofre
  • Tríceps
  • Espalda

¿Qué grupos de músculos trabajas en los días de tracción?

En los días de tirón se trabajarán los siguientes grupos de músculos:

  • Bíceps
  • atrás

¿Qué grupos musculares trabajas en los días de piernas?

En los días de piernas, se entrenan los siguientes grupos de músculos:

  • Quads
  • Isquiotibiales
  • Glúteos
  • Pantorrillas

¿Cuáles son algunos de los ejercicios de empuje más comunes?

Si bien no tenemos tiempo para enumerar todos y cada uno de los ejercicios de empuje, lo que podemos hacer es enumerar algunos de los más movimientos populares de empuje y ejercicios con los que probablemente te encuentres si decides seguir a una persona.

Algunos de los ejercicios de empuje más comunes incluyen:

Barra de press de banca:

El press de banca con barra es un ejercicio básico en muchas rutinas de entrenamiento, y cuando se trata de días de empuje, no es diferente.

El press de banca con barra de banco plano es un gran ejercicio para agregar masa muscular al pecho.

Como beneficio adicional, sus deltoides y tríceps también se ejercitan de manera excelente.

Press de banca inclinado con barra:

El press de banca inclinado con barra es ideal para trabajar los pectorales superiores.

Como es más difícil de realizar, se debe usar menos peso aquí.

Si sufre de problemas con el manguito rotador, también debe dejar de hacer este ejercicio.

Prensas de banco con mancuernas:

Ya sea que se realice en plano, inclinado o en declive, los press de banca con mancuernas son excelentes para trabajar los músculos pectorales porque el uso de mancuernas le permite profundizar y obtener un apretón aún mejor al hacer el ejercicio.

Press de hombros con mancuernas sentado:

Para trabajar los hombros, las prensas de hombros con mancuernas sentado son un gran movimiento de empuje.

Press militar con barra de pie:

Considerado uno de los ejercicios compuestos más efectivos que existen, el press militar con barra de pie es perfecto para agregar masa a los deltoides, además de ayudar a desarrollar tríceps poderosos.

Elevaciones laterales:

Las elevaciones laterales con mancuernas también se incluyen a menudo en muchas rutinas diarias de empuje porque son excelentes para trabajar los deltoides anteriores.

Al realizar este ejercicio, no se sienta tentado a sacrificar la forma por el peso.

Si está balanceando y balanceando el peso hacia arriba, sus hombros no harán la mayor parte del trabajo y es mejor que no se moleste.

Press de banca con agarre cerrado:

El press de banca con agarre cerrado no está diseñado para apuntar al pecho.

Debido a la ubicación de la mano, el press de banca con agarre cerrado en realidad aísla el tríceps.

Flexiones de tríceps:

Ya sea que se realicen con una cuerda o una barra, las flexiones de tríceps son excelentes para fatigar realmente el músculo tríceps.

Por lo tanto, es un gran ejercicio de finalización que realmente le dará a sus tríceps un buen bombeo después del entrenamiento.

¿Qué ejercicios debería hacer en los días de tracción?

Ahora veremos algunos de los ejercicios de espalda y bíceps más populares para realizar en los días de tracción. Éstos incluyen:

1. Pull-ups

Dominadas son, sin duda, uno de los ejercicios de espalda más efectivos que puedas desear realizar.

Las dominadas son excelentes para trabajar los dorsales superior, medio e inferior.

Es más, si ajustas tu agarre y te deslizas, también puedes trabajar tus bíceps.

2. Filas dobladas

Las filas inclinadas, ya sea con una barra o con mancuernas, son fantásticas para agregar masa a la espalda.

También son útiles para mejorar su fuerza de agarre.

3. Lat Pulldowns

Todos los gimnasios tienen una máquina de pulldown de lat, y en lo que respecta a los ejercicios de espalda, este es ideal.

Experimente con diferentes mangos y barras para trabajar diferentes partes de la espalda.

4. Se encoge de hombros

Los encogimientos de hombros hacen funcionar tus trampas y dorsales superiores.

Son un ejercicio muy simple de hacer y también son excelentes para mejorar su agarre.

5. Curl de bíceps

Ya sea que se realice con mancuernas, una barra, una barra EX o cualquier otro accesorio o barra, los curls de bíceps son imprescindibles para trabajar los bíceps.

Puede realizar flexiones de brazos alternativos, flexiones de brazos dobles, flexiones de martillo y mucho más.

6. Rizos predicadores

Si tienes una máquina de curl de predicador o un banco, los curl de predicador son excelentes para darte picos de bíceps impresionantes.

7. Ejercicios comunes para realizar en días de piernas

Ahora vamos a enumerar algunos de los ejercicios más comunes y populares para realizar en los días de piernas cuando se realiza un entrenamiento de personas.

8. Sentadillas traseras

Ningún día de entrenamiento de piernas estaría completo sin las sentadillas traseras.

atrás sentadillas son ideales para entrenar los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos.

9. Estocadas

Las estocadas son excelentes para golpear los cuádriceps y los isquiotibiales.

Lo mejor de todo es el hecho de que puedes realizar estocadas con mancuernas, una barra o con tu propio peso corporal como resistencia.

10. Hack Squats

Si su gimnasio tiene una máquina de sentadillas, esta es una máquina especialmente efectiva para obtener una profundidad real de sus sentadillas.

11. Flexiones de piernas

Los curl de piernas golpean principalmente los cuádriceps y son muy fáciles de realizar.

12. Flexiones de isquiotibiales

Los flexiones de isquiotibiales se dirigen a los isquiotibiales.

Puede realizar flexiones de isquiotibiales sentado o acostado, dependiendo de la máquina que esté utilizando.

¿Por qué la configuración del entrenamiento de piernas push-pull es de esta manera?

Entonces, ¿por qué la rutina de piernas de empujar y tirar está configurada de esta manera?

¿Por qué no puede realizar un ejercicio de empuje con un ejercicio de tracción como con otros protocolos de entrenamiento?

Bueno, hay una razón para esto.

En un día de empuje, por ejemplo, realizarás ejercicios en los que solo se utilizan "motores principales".

Pero, ¿qué es un motor primario?

Bueno, básicamente, un motor primario es un grupo de músculos que ayuda a llevar el peso de A a B.

En otras palabras, los principales motores son todos los grupos de músculos que participan en la realización de ese ejercicio en particular.

Entonces, si haces press de banca, trabajas todos los músculos que trabajan juntos, es decir, el pecho, los hombros y los tríceps.

Esto significa que, aunque se esté concentrando en un grupo de músculos específico para un determinado ejercicio, los otros músculos que está a punto de trabajar todavía lo harán.

Básicamente, los está pre-fatigándolos para cuando sea su turno, y más adelante en la sesión, terminándolos y fatigándolos por completo.

En los días de tirón, cuando se trabajan los bíceps y la espalda, todos los músculos de empuje que trabajó en la sesión anterior ahora tienen la oportunidad de recuperarse porque básicamente no están involucrados, ya que no son los principales motores.

¿Cuales son los beneficios?

A continuación, presentamos algunos beneficios clave de seguir una rutina de piernas de empujar y tirar, divididos como parte de su entrenamiento:

1. Crecimiento muscular

Una de las principales razones para seguir a las personas es el hecho de que permite un crecimiento muscular óptimo.

Notará que la mayoría de los ejercicios que realiza son ejercicios compuestos que trabajan varios grupos de músculos (motores principales) a la vez.

Esto, a su vez, resulta en mayores niveles de hipertrofia.

2. Mantenga las cosas simples

A veces, al entrenar, es mejor mantener las cosas simples y básicas.

Otro gran beneficio de la formación de personas es el hecho de que te permite simplificar las cosas.

Solo realiza unos pocos ejercicios compuestos, no se requieren máquinas o equipos sofisticados, simplemente agache la cabeza y continúe con su entrenamiento.

3. Ahorre tiempo

Si está ocupado, o si simplemente no quiere pasar cada minuto libre en el gimnasio, el entrenamiento para personas es perfecto.

Si el tiempo está en tu contra, puedes realizar solo 3 sesiones por semana y aún así desarrollar músculo y quemar grasa.

4. Entrenamiento pesado y ligero

Si tu entrenar más de 3 días a la semana, De hecho, puedes tener una sesión de entrenamiento ligera y pesada.

Cambiar tu rutina de vez en cuando siempre es bueno.

Ejemplo de rutina Push Pull Legs de 3 días

The Most Effective Science-Based PUSH Workout: Chest, Shoulders & Triceps (Science Applied Ep. 1)

Día 1

empujar
  • Press de banca plano con barra - 4 series de 8-12 repeticiones
  • Press de banca inclinado con mancuernas - 4 series de 8-10 repeticiones
  • Press de banca con agarre cerrado: 4 series de 15 repeticiones
  • Press militar con barra de pie - 4 series de 8-10 repeticiones
  • Elevaciones laterales: 3 series de 12 repeticiones
  • Flexiones de tríceps con cuerda - 2 series de 20 repeticiones

Dia 2

Halar
  • Remo con barra inclinada: 4 series de 10 repeticiones
  • Pull-ups: 4 series de 10 repeticiones
  • Jalones laterales con barra en V: 4 series de 10 a 12 repeticiones
  • Curls con barra EZ - 4 series de 10-12 repeticiones
  • Flexiones de brazos alternos con martillo - 3 series de 10-12 repeticiones
  • Curls predicador - 3 series de 10-12 repeticiones

Día 3

Piernas + abdominales
  • Sentadillas con barra hacia atrás: 4 series de 10 repeticiones
  • Estocadas al caminar: 4 series de 10 repeticiones por pierna
  • Prensa de piernas: 3 series de 10 a 12 repeticiones
  • Flexiones de piernas: 4 series de 10 repeticiones
  • Flexiones de isquiotibiales - 4 series de 10 repeticiones
  • Elevación de pantorrillas: 3 series de 20 repeticiones
  • Crujidos de estómago /Abdominales - 3 series de 30 repeticiones
  • Elevación de piernas - 3 series para fallar