¿Cuánto tiempo debe descansar entre series?

¿Cuánto tiempo debe descansar entre series?


Dicen que la paciencia es una virtud, y si no eres bendecido con los comportamientos más pacientes, esto podría hacer que retrocedas en lo que respecta a tu salud y estado físico.

Cuando se trata de hacer ejercicio, el descanso es tan importante como el ejercicio en sí mismo y, sin embargo, demasiadas personas todavía son culpables de no descansar lo suficiente para obtener los resultados que necesitan de su entrenamiento.

Por otro lado, hay otras personas que descansan demasiado tiempo y, una vez más, no obtienen los máximos beneficios de su entrenamiento y luego se preguntan por qué no están progresando como les hubiera gustado.

Como puede ver, hoy estamos hablando de descanso, y específicamente abordaremos la cuestión de cuánto tiempo debe descansar entre series.

Algunas personas juran por períodos de descanso cortos, mientras que otras están convencidas de que los períodos de descanso más largos son el camino a seguir, entonces, ¿cuál es la verdad y a quién debes creer?

Echemos un vistazo, ¿de acuerdo?

¿Cuánto tiempo debe descansar entre series?

La mejor respuesta que podemos dar para la pregunta antes mencionada es en realidad otra pregunta en sí, que es "¿cuánto mide un trozo de cuerda"?

Lamento ser vago, pero la verdad es que no hay respuestas correctas o incorrectas a esta pregunta porque no conocemos los hechos completos.

La mejor manera de obtener una respuesta a esta pregunta es comprender a la persona que hace la pregunta y lo que quiere de su capacitación.

Verá, diferentes personas entrenan en el gimnasio por diferentes razones, ya que todos tienen sus propias metas y objetivos únicos en mente.

Una persona, por ejemplo, entrenando para intentar un gran peso muerto no requeriría la misma cantidad de descanso entre series que una persona que busca quemar grasa y destrozarse por completo.

La persona que hace el peso muerto y el entrenamiento para aumentar la fuerza máxima requeriría mucho, mucho más tiempo entre series, que la persona que intenta quemar grasa y adelgazar.

Si, por lo tanto, le preocupa que este artículo esté lleno de "qué pasaría si" sin respuestas realmente claras, no se preocupe, porque veremos cuánto tiempo descansar entre series más adelante.

Cuando lo hagamos, también analizaremos cuánto tiempo descansaremos en función de cada objetivo específico.

¿Quién puede descansar por períodos cortos de tiempo?

En esta sección, analizaremos en detalle quién es probable que descanse durante períodos cortos de tiempo.

Por lo general, los períodos de descanso cortos pueden variar desde 30 segundos hasta 90 segundos.

Personas que buscan perder grasa

En primer lugar, hoy vamos a hablar contigo sobre las personas que buscan perder grasa.

Cuando las personas hacen ejercicio para quemar grasa, lo ideal es mantener los períodos de descanso al mínimo entre las series de trabajo, ya que esto les dará a los músculos objetivo un poco de tiempo para relajarse y recuperarse, mientras se mantiene la frecuencia cardíaca elevada.

Mantener la frecuencia cardíaca elevada significa que, a pesar de que el ejercicio se basa en la resistencia, todavía hay muchos beneficios cardiovasculares que se pueden obtener y disfrutar.

Como probablemente sepa, para perder grasa y, de hecho, también para la resistencia, el ejercicio cardiovascular es ideal, y no, el cardio no tiene que consistir únicamente en correr, caminar, andar en bicicleta, nadando, y así.

Puede convertir cualquier forma de ejercicio en cardio si adapta el tempo.

Personas que buscan mejorar la resistencia

A continuación, miramos a las personas que intentan mejorar su resistencia y su resistencia.

Ahora, puede mejorar estas cosas por una gran variedad de razones diferentes, aunque tener una gran resistencia y vigor será muy útil en la vida cotidiana y le ayudará a mejorar su rendimiento atlético sin fin.

Los atletas de resistencia, por ejemplo, como los que entrenan para un maratón, pueden beneficiarse enormemente de períodos de descanso más cortos porque, nuevamente, los períodos de descanso más cortos están ayudando a mejorar la resistencia y la resistencia al imitar los efectos de un entrenamiento cardiovascular.

Si está corriendo un maratón, no se detendrá repentinamente durante varios minutos para recuperar el aliento, no si está intentando ganar / colocar bien de todos modos.

En cambio, será sin escalas, que es donde los períodos de descanso más cortos son tan útiles.

Ya sea que esté entrenando para un maratón o simplemente esté tratando de mejorar su estado físico y resistencia, trate de mantener sus períodos de descanso a no más de 90 segundos.

Idealmente, menos de 60 segundos sería aún más beneficioso.

¿Quién puede descansar durante períodos más prolongados?

Ahora vamos a echar un vistazo a las personas que tienen más probabilidades de descansar durante períodos de tiempo más largos.

Cuando decimos largos periodos de descanso, queremos decir mucho, por lo que si la paciencia no es su punto fuerte, es posible que desee cambiar un poco las cosas o simplemente aprender a ser paciente.

Los períodos de descanso más largos pueden variar, dependiendo del entrenamiento que estés haciendo y la intensidad, etc., pero en términos generales, debes apuntar a entre 4 y 6 minutos de descanso entre series para períodos de descanso más largos.

Atletas de fuerza

Principalmente, en el gimnasio, encontrarás atletas de fuerza que pasan la mayor cantidad de tiempo descansando entre series, y hay una muy buena razón para ello.

No, no están descansando solo porque son perezosos y no pueden molestarse en hacer la siguiente serie, están descansando para que sus músculos, su sistema nervioso central y sus cuerpos en general tengan tiempo suficiente para completar recuperarse entre series de trabajo.

Los atletas de fuerza como los levantadores de pesas y los hombres fuertes, entrenan increíblemente duro y pesado.

Son literalmente entrenamiento de fuerza y ​​potencia, por lo que, por supuesto, tiene sentido para ellos levantar pesos pesados ​​y entrenar duro en el gimnasio.

Entrenar tan duro y pesado tiene un costo físico en el cuerpo humano, por eso es tan importante descansar durante un largo período de tiempo.

Para su próxima serie de trabajo, debe asegurarse de que se ha recuperado por completo, de lo contrario, no tendrá la fuerza o la energía para completar el levantamiento, y esto no solo haría que el levantamiento sea un fracaso, más grave que eso pero también podría resultar en lesiones.

¿Quién puede descansar durante períodos moderados de tiempo?

Por último, veremos a las personas que probablemente descansarán durante períodos de tiempo moderados.

Por "moderado" nos referimos a períodos de tiempo que no son demasiado largos ni demasiado cortos.

Por lo general, para que un período de descanso se considere moderado, duraría entre 60 y 120 segundos.

Aquellos que buscan desarrollar músculo

Si está buscando desarrollar músculo, ya sea que entrene como un culturista o no, tendrá que mantener sus períodos de descanso relativamente cortos.

Los estudios han encontrado que aquellos que entrenan para la hipertrofia deben tener como objetivo mantener los períodos de descanso entre 60 y 120 segundos.

La mayoría de los culturistas tienden a dividir la diferencia y apuntar durante 90 segundos, aunque eso es una especie de decisión.

Los expertos creen que descansar durante más de 2 minutos compromete el estrés metabólico que se ejerce sobre las fibras musculares, lo que a su vez reduciría el potencial de crecimiento muscular.

Por otro lado, descansar menos de 60 segundos daría como resultado una cantidad insuficiente de tiempo para recuperarse, lo que afectaría su fuerza, niveles de energía, conexión mente-músculo, activación muscular, memoria musculary potencialmente su salud y seguridad también.

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Sistemas de energía y ejercicio

Bien, ahora que tiene una mejor idea de quién se beneficiaría más de cada duración específica del descanso, debemos observar los diferentes sistemas de energía que alimentan nuestros entrenamientos.

El sistema de fosfágeno

En primer lugar, estamos analizando el sistema de fosfágeno.

Ahora bien, si usted es un atleta de fuerza y ​​está levantando pesos pesados ​​durante su entrenamiento, este es el sistema de energía que alimenta su cuerpo y músculos, y lo impulsa a través de su entrenamiento.

El sistema de fosfágeno es responsable de proporcionar ATP a sus músculos. El ATP, o trifosfato de adenosina, es utilizado por las células que forman sus músculos, como fuente primaria de energía, al igual que el gas que pone en su automóvil.

El ATP solo proporciona un suministro de energía relativamente escaso, que generalmente es de entre 30 y 45 minutos.

Muchos culturistas y atletas de fuerza, sin embargo, tienden a complementar con creatina, que promueve un aumento en la producción de ATP, por lo que sus músculos tienen aún más energía.

De hecho, el fosfágeno es un compuesto encargado de almacenar energía, al igual que el ATP o suplementos como el fosfato de creatina.

El problema es que el cuerpo consume rápidamente los fosfágenos durante los períodos de ejercicio, especialmente el ejercicio físicamente exigente, y se agotan.

Se necesitan entre 3 y 5 minutos para que se produzca la resíntesis de ATP, razón por la cual los hombres fuertes, los levantadores de pesas y los atletas de fuerza necesitan esperar tanto tiempo entre series para permitir que se reproduzca el ATP y dar a los músculos la energía que necesitan. necesitar.

El beneficio proviene del hecho de que a medida que aumenta su masa muscular, esto dará como resultado la producción de más fosfágenos, lo que a su vez aumentará su rendimiento atlético y lo ayudará a obtener más de sus entrenamientos.

Sistema de glucólisis

A continuación, tenemos el sistema de glucólisis.

Este sistema no podría ser más diferente del sistema de fosfágeno si lo intentara.

Cuando hace ejercicio durante períodos cortos de tiempo, digamos que entre 30 y 120 segundos está utilizando el sistema de glucólisis, pero ¿qué diablos es?

Bueno, el sistema de glucólisis se utiliza para utilizar la glucosa almacenada (glucógeno) en la sangre, con el fin de facilitar la producción de ATP.

En el hígado, encontrará alrededor de 70 a 100 g de glucógeno, junto con 300 a 400 gramos en los músculos de su cuerpo, como estándar.

La buena noticia es que con entrenamiento de fuerza, la dieta adecuada, los suplementos adecuados y la actividad aeróbica, naturalmente puede aumentar estos números y poner más glucógeno en el cuerpo.

Si se esfuerza por realizar un entrenamiento intenso en el gimnasio, cuando termine, sus reservas de glucógeno estarán completamente agotadas porque agotó todo el glucógeno para alimentar sus músculos para su entrenamiento.

Si consumiera una comida saludable rica en carbohidratos una hora después de hacer ejercicio, podría reponer sus reservas de glucógeno por completo en 24 horas.

Si entrena como un culturista, es probable que utilice pesos y volúmenes que reclutan tanto los sistemas de glucólisis como de fosfágeno.

Esta es otra razón por la que los suplementos como los BCAA son tan populares en la comunidad del culturismo. Los aminoácidos no reemplazan al glucógeno, ya que no sería posible reemplazarlo tan rápido.

En cambio, sus músculos cambian del glucógeno para obtener energía y en su lugar comienzan a utilizar aminoácidos.

Sistemas oxidativos y de glucólisis

Una vez que comience a hacer ejercicio durante más de 2 minutos, encontrará que, a pesar de que todavía se utiliza el sistema de glucólisis, su cuerpo comenzará a usar más del sistema oxidativo, que a veces se conoce como sistema aeróbico.

Su sistema aeróbico utiliza grasas y carbohidratos para obtener energía y, en casos extremos, también aprovechará las proteínas.

Ahora, si realiza un ejercicio que dura más de 2 a 3 minutos, es decir, una serie de 40 sentadillas o flexiones de peso corporal, se utilizarán los sistemas de glucólisis y oxidativo.

Sin embargo, si realiza una actividad que dura más de 3 minutos, como un trote de 1 milla, el sistema aeróbico será reclutado y utilizado principalmente.

Pensamientos finales:

De acuerdo, es casi la hora de que terminemos hoy, así que, con suerte, ¿has encontrado el contenido divertido y revelador?

Como puede ver cuando se trata de cuánto tiempo debe descansar entre series, depende en gran medida de sus objetivos y del ejercicio que esté realizando en primer lugar.