¿Qué es el entrenamiento de tempo? - ¿Cómo puede mejorar su tamaño y fuerza?

¿Qué es el entrenamiento de tempo? - ¿Cómo puede mejorar su tamaño y fuerza?


Eh, tú.

Sí, buscas desarrollar músculo a pesar de haber hecho la misma rutina de entrenamiento durante los últimos años y haber alcanzado un estancamiento hace años.

¿Está satisfecho con el progreso de su entrenamiento o le gustaría perder algunos kilos de grasa y ganar varios kilos de músculo?

Ponerse en forma es uno de los procesos más difíciles del mundo, pero se puede hacer si está dispuesto a esforzarse.

Cuando se trata de variables de entrenamiento, no puede pasar por alto el tempo.

De hecho, muchos entrenadores y funcionarios expertos están de acuerdo en que el tempo es quizás la variable más importante de todas. Es por eso que nos centraremos en el entrenamiento de tempo en la guía de hoy.

Si desea perder grasa, desarrollar músculo, aumentar la fuerza y ​​beneficiarse de increíbles bombas musculares, el entrenamiento de tempo podría ser exactamente lo que necesita.

Pero solo hay un problema: no mucha gente parece saber de qué se trata.

Es por eso que hemos compilado esta práctica guía.

A continuación, encontrará todo lo que hay que saber sobre el tempo.

Por lo tanto, siéntese, tome una silla, póngase cómodo y prepárese para embarcarse en un viaje de conocimiento al mundo del tempo.

¿Qué es el entrenamiento de tempo?

Comenzando como pretendemos continuar, comenzaremos mirando qué es el tempo.

Tempo, como ya sabrá, es un término que se utiliza para describir la velocidad a la que se realiza un determinado movimiento.

Si trota a cierta velocidad durante un período prolongado de tiempo, por ejemplo, está manteniendo un ritmo constante.

Ahora, para las ratas del gimnasio, ¡la única velocidad necesaria es "INTENSO"!

Sabemos que la intensidad no es generalmente un término que se usa para describir la velocidad, pero pensamos que era genial, así que se queda.

Básicamente, los levantadores a menudo asumen que cuanto más rápido realicen cada repetición, serie y entrenamiento, más beneficiosa será su sesión de entrenamiento.

Este no es necesariamente el caso.

Verá, cuando modifica el tempo de un ejercicio que está realizando, puede alterar la forma en que se trabaja y se estimula el músculo.

Los diversos estímulos colocados sobre las fibras musculares dan como resultado niveles variables de hipertrofia muscular.

La próxima vez que esté en el gimnasio, simplemente preste atención a algunos de los levantadores más experimentados que estén entrenando y observe qué tan rápido o lento están realizando cada repetición.

Algunos levantadores con menos experiencia cuando estás haciendo press de banca, por ejemplo, rebotarán la barra en sus pechos tan rápido como puedan, como si estuvieran tratando de romper un récord mundial de tantas repeticiones como sea posible realizadas en solo 10 segundos.

Otros, sin embargo, bajarán lentamente la barra hasta el pecho, harán una pausa por un segundo y luego explotarán.

Este es un ejemplo de un entrenamiento de tempo.

Ahora, para hacer las cosas aún más fáciles de entender, en su forma más básica, el tempo es un término que se usa para describir la cantidad de tiempo que un músculo está bajo tensión por cada repetición, medido en 4 números únicos (todos los segundos).

Básicamente, el tempo es control de repeticiones y velocidad de repeticiones.

Si acelera el ritmo y realiza repeticiones más rápidas, recluta más fibras musculares de contracción rápida, lo que significa que genera más fuerza y ​​potencia.

Una repetición más lenta a un ritmo más lento resultará en una mayor degradación del tejido muscular y mayores tasas de hipertrofia muscular.

Para obtener los mejores resultados, debe incorporar repeticiones rápidas y repeticiones más lentas para obtener lo mejor de ambos mundos.

Entonces, ¿cómo funciona Tempo?

Ahora es el momento de que veamos exactamente cómo funciona el tempo.

Básicamente, hay cuatro fases que componen un movimiento al describir el tempo.

Estos son:

  • Contracción excéntrica
  • Pausa en la parte superior del movimiento
  • Contracción concéntrica
  • Pausa al final del movimiento

El tempo siempre comienza primero con el movimiento excéntrico, que es cuando el músculo se contrae y se alarga.

Con un tempo para, digamos, un curl de bíceps, podría ir con un tempo de 2-0 -2-0.

Esto puede parecer una ecuación matemática técnica, pero básicamente significa que pasas 2 segundos en la pausa excéntrica de 0 segundos, 2 segundos en la concéntrica y nuevamente una pausa de 0 segundos.

Por lo tanto, pasaría 2 segundos bajando el peso y, sin pausa, pasaría 2 segundos subiendo el peso.

De nuevo, sin pausa.

Tempo en diferentes disciplinas:

Hay muchos deportes y disciplinas diferentes en los que puede utilizar el tempo de manera eficaz.

A continuación, se muestran algunos ejemplos clave:

Entrenamiento de fuerza

Si está entrenando pensando en la fuerza y ​​la potencia, el tempo puede proporcionar numerosas ventajas para su entrenamiento.

Después de todo, el tempo en sí se considera la base de la fuerza y ​​el poder.

Sin tempo durante tus entrenamientos, simplemente no lograrás ningún progreso real.

Si eres un levantador de pesas, un levantador olímpico, un hombre fuerte o alguien que solo quiere levantar algo de peso pesado, el ritmo es vital.

Sin él, rápidamente se estancará.

El tempo te ayudará a asegurarte de que te vuelves más fuerte constantemente a medida que vas descomponiendo y construyendo nuevas fibras musculares.

Si su objetivo es desarrollar fuerza y ​​potencia, asegúrese de utilizar el entrenamiento de tempo la próxima vez que levante pesas.

Calistenia

Calistenia ha existido durante mucho tiempo.

Según se informa, la disciplina de entrenamiento principal para los soldados romanos, la calistenia es, en esencia, la misma que siempre ha sido.

La calistenia utiliza su propio peso corporal para la resistencia, y es una excelente manera de desarrollar la fuerza y ​​el tamaño de los músculos, siempre que lo haga bien.

Con la calistenia, su peso es la resistencia, por lo que a menos que gane o pierda peso rápidamente, no podrá alterar demasiado la resistencia.

Sin embargo, si modifica el tempo en el que realiza los ejercicios, puede hacer grandes mejoras.

Digamos, por ejemplo, que está haciendo flexiones, si baja lentamente hasta el piso en lugar de golpear el pecho rápidamente, está colocando los músculos bajo niveles elevados de tensión, lo que, a su vez, provocará una mayor tensión. niveles de hipertrofia muscular.

Incluso podría utilizar repeticiones de pausa en las que simplemente hará una pausa en diferentes partes del movimiento, lo que nuevamente ayudará a obtener más masa muscular.

¿Cómo incorporar el entrenamiento de tempo en su rutina de entrenamiento?

Ahora que conocemos los conceptos básicos en lo que respecta al tempo, le daremos algunos consejos útiles para incorporar el tempo a su rutina.

Hay muchas formas en las que puede utilizar el tempo a su favor.

A continuación, se muestran algunas formas en las que puede realizar el tempo.

1. Aumentar el peso

Cuando la mayoría de las personas levantan pesas pensando en el crecimiento muscular, generalmente tienden a seguir principios de entrenamiento más básicos, como el entrenamiento con sobrecarga progresiva.

Esto en sí mismo es muy útil porque básicamente significa que cada vez que entrenas estás agregando más peso o estás realizando más repeticiones.

Ahora, si decide ir con un ritmo de peso alto, debe asegurarse de que está haciendo las cosas correctamente.

Si eres militar presionando, por ejemplo, y puedes presionar 135 libras para un tempo de 1-0-1-0 si eso es todo lo que estás acostumbrado, entonces ahí es donde te estancarás.

Para aumentar su fuerza y ​​hacer más, debe agregar un poco más de peso a un ritmo de 1-0-1-0 o seguir con 135 libras y acelerar las cosas.

Ahora su ritmo con 135 libras podría verse como 3-1-1-0.

Entonces, aquí estarías bajando la barra durante 3 segundos, harías una pausa por un segundo, la presionarías por un segundo y no harías una pausa en la parte superior.

2. Tiempo de repetición

Otro ejemplo de cómo puede utilizar la rutina de tempo a su favor es aumentando el número de repeticiones que realiza.

Verá, no todos los que levantan peso lo hacen con el objetivo de volverse fuertes y poderosos.

Algunas personas que levantan pesas lo hacen con el objetivo de desarrollar músculo.

Si esto se aplica a usted, podría ser el momento de que considere realizar más repeticiones.

El tempo de repetición es una excelente manera de progresar.

¿Qué es Rep Tempo | Descifre el código de 4 dígitos | Charles R. Poliquin

Verá, si simplemente realiza más repeticiones hasta el fallo, está colocando el músculo bajo cantidades cada vez mayores de estrés y presión y creará más daño.

Esto significa que se disfrutarán de mayores niveles de hipertrofia.

Por ejemplo, si puede realizar 10 repeticiones de flexiones de bíceps con un tempo de 1-0-1-0, es posible que desee aumentar el tempo y apuntar a 10 repeticiones con un tempo de 2-1-2-1.

Todavía estás haciendo 10 repeticiones, pero debido a que estás colocando el músculo bajo una cantidad cada vez mayor de estrés debido a los movimientos que estás realizando, encontrarás que te haces más grande y fuerte.

3. Rutina de tempo excéntrica acentuada

Aunque esto suena técnico, en realidad no es tan complejo como podría haber pensado.

Una excelente manera de sacar más provecho de tu entrenamiento es mediante un tempo excéntrico acentuado.

Una de las mejores formas de desarrollar músculo es simplemente ralentizar la parte negativa (excéntrica) de cualquier ejercicio.

Verá, cuando busca desarrollar músculo, una de las estrategias más efectivas para la hipertrofia es crear más daño a los músculos.

Cuando levantamos pesas, creamos rasgaduras microscópicas en las fibras musculares.

El cuerpo repara este daño a través de la síntesis de proteínas y construye las fibras para que sean más grandes y más fuertes que antes, en un intento de evitar que sufran más daños.

Los estudios han encontrado que El entrenamiento excéntrico puede provocar más daño a los músculos., lo que significa más crecimiento y reparación muscular.

Un ejemplo de esta forma de entrenamiento es realizar flexiones de bíceps con barra EZ y, después de doblar el peso hasta el pecho, sujetar la barra con fuerza y ​​bajarla lentamente hasta los muslos durante varios segundos.

Estás luchando contra la gravedad y estás poniendo el tejido muscular bajo niveles elevados de estrés. Esto resulta en más daño.

Básicamente, cuando bajes el peso, no dejes que la gravedad haga el trabajo por ti.

Intente luchar contra la gravedad y mantenerla durante la parte excéntrica del movimiento y se sorprenderá de la diferencia que puede hacer.

4. Tiempo bajo tensión

Si siente que ha llegado a una meseta, podría valer la pena probar el entrenamiento TUT.

El tiempo bajo entrenamiento de tensión generalmente requiere que un levantador use la mitad de su peso habitual para una serie de trabajo y que duplique la cantidad de tiempo bajo tensión en el que encuentran sus músculos.

Por lo tanto, si normalmente tiene un tempo bajo tensión de 2-1-2-1, elija un peso más ligero y opte por un tempo TUT de 4-2-4-2 en su lugar.

5. Pausar repeticiones

Las repeticiones en pausa pueden parecer fáciles, pero en realidad son brutales y funcionarán de maravilla para cualquiera que busque ganar más músculo.

Es dolorosamente simple de explicar, pero a veces la clave es la simplicidad del entrenamiento.

Básicamente, una repetición de pausa es donde te detienes en la parte concéntrica de un movimiento.

Si está realizando un pull-up, por ejemplo, haría el dominadas y se mantendría en la parte superior del movimiento durante uno o dos segundos antes de agacharse.

Al ponerse en cuclillas, haría una pausa en la parte inferior de la sentadilla cuando su trasero esté cerca del suelo.

Sostenga por uno o dos segundos y luego explote.

Para la hipertrofia muscular y la potencia bruta, realmente no hay nada mejor.

Fondo de línea:

Y con eso, terminaremos el día para la guía de hoy.

Con suerte, esta guía de entrenamiento de tempo le ha resultado reveladora e inspiradora y le ha inspirado a probar los principios de entrenamiento enumerados anteriormente la próxima vez que entrene.

Si estás buscando ganar fuerza y ​​músculos, el tempo realmente tomará algo de ritmo ...