¿Qué es Bulking? - La guía definitiva para aumentar el volumen

¿Qué es Bulking? - La guía definitiva para aumentar el volumen


Hoy, a medida que se acerca la temporada de aumento de volumen, hoy vamos a hablar con usted sobre el aumento de volumen para el culturismo a medida que analizamos qué es el aumento de volumen.

Como probablemente haya notado, hay un frío distintivo en el aire, las noches se acercan y las cosas se sienten decididamente festivas.

Para los aficionados a los levantadores, a menos que se hayan planeado concursos para el Año Nuevo, los meses de otoño e invierno significan el comienzo de la temporada baja.

Ahora, al contrario de lo que te dirán algunos hermanos del gimnasio, aumentar de volumen no es solo una excusa para consumir grandes cantidades de calorías y levantar pesas en el gimnasio.

El aumento de volumen es un arte fino, y si comprende la ciencia detrás de cómo el músculo hipertrofia funciona, le resultará mucho más fácil aumentar su volumen y acumular el tipo de peso adecuado durante la temporada baja.

Pero, ¿qué es el volumen, cómo se puede hacer correctamente, qué es un "volumen sucio" y qué tipo de errores suele cometer la gente cuando trata de ser enorme?

Eso es lo que vamos a descubrir hoy.

Por lo tanto, siéntese, levante los pies, agarre un ganador de masa frío y veamos la guía definitiva para aumentar el volumen.

¿Qué es Bulking?

Como probablemente habrá deducido, aumentar el volumen es un proceso en el que las personas que buscan desarrollar músculo y ser más grandes y más excitadas que nunca, tratarán de literalmente crecer lo más posible.

Esto se logra mediante dieta y ejercicio.

La premisa básica es que creas un excedente calórico en el que consumes más calorías de las que tu cuerpo necesita para mantenerse en su tamaño actual.

Además de esto, también entrenas más pesado de lo habitual y con una intensidad más alta, lo que significa que, si lo haces bien, desarrollas cantidades impresionantes de masa muscular.

Ahora, la hipertrofia muscular no ocurre de la noche a la mañana, ni siquiera en un par de semanas.

Si realmente quieres aumentar y acumular masa muscular, debe comprometerse a aumentar su volumen durante varios meses antes de ver resultados notables.

El objetivo final de cualquier volumen es ganar tanta masa muscular y fuerza como sea posible, mientras se mantiene la ganancia de grasa al mínimo.

Espera, ¿¡qué fue eso de ganar grasa !?

Sí, lo leíste bien, cuando aumentes de peso, debes conformarte con el hecho de que un poco de aumento de grasa es inevitable.

Si estás obsesionado con tus abdominales y eres súper delgado durante todo el año, descubrirás que aumentar el volumen será un poco retorcido.

Esto se debe a que, para aumentar su volumen, necesita crear un excedente calórico.

Esto básicamente significa que consume calorías que van más allá de las requeridas por su tasa metabólica basal para mantener su cuerpo en su forma actual.

Como sabe, cuando ingiere más calorías de las que su cuerpo necesita, en lugar de dejar que el exceso se desperdicie, estas se descomponen y se convierten en grasa corporal, que se almacena para su uso en una fecha posterior.

Por lo tanto, cuando aumente su volumen, aunque idealmente debería aumentar gran parte de su peso en forma de masa muscular, encontrará que un poco de aumento de grasa es prácticamente inevitable.

Cuando aumenta el volumen, generalmente puede tener abdominales, o puede aumentar y aumentar, no puede hacer ambas cosas al mismo tiempo.

La decisión es tuya.

Entonces, ¿cómo aumentar el volumen rápidamente?

En pocas palabras, aumentar el volumen requiere que comas mucha comida, levantes pesos pesados ​​y entrenes intensamente varias veces por semana.

Sin embargo, hay una buena ciencia detrás del aumento de volumen y es muy importante comprender los fundamentos básicos del aumento de volumen.

Por esa razón, ahora vamos a compartir algunos consejos probados y comprobados para cualquiera que intente aumentar su volumen.

¿Quieres entender realmente qué es el volumen?

Si es así, estos consejos pronto aclararán las cosas.

Come, come y come un poco más

Dicen que los músculos no se construyen en el gimnasio, sino en la cocina, y tienen toda la razón.

Si desea aumentar su volumen y ganar masa muscular, una de las primeras cosas que debe hacer es abastecerse de alimentos y estar preparado para comer muy por encima del mantenimiento.

La conclusión es que la hipertrofia muscular no puede ocurrir si no ingieres suficientes calorías, así que prepárate para comer más de lo que estás acostumbrado.

Un excedente calórico es esencial para el crecimiento y la recuperación muscular, por lo que si no ingieres suficientes calorías, tendrás que rectificarlo instantáneamente.

Come poco y con frecuencia

En caso de que se lo pregunte, abultar no significa que pueda comer una o dos comidas pequeñas durante el día, antes de llenarse la cara con una cena enorme por la noche.

Para tener un mejor desempeño en el gimnasio, aumentar la absorción de nutrientes, mejorar la digestión y aprovechar al máximo sus comidas, necesitará comer poco y con frecuencia.

Apunta a consumir entre 6 y 8 comidas al día, comiendo cada 2 a 3 horas.

De estas comidas, una o dos pueden ser batidos de proteínas y / o ganadores de masa si las está usando.

Consuma suficiente proteína

La proteína es un macronutriente que el cuerpo necesita cuando desarrolla y repara músculo.

Sin cantidades suficientes de proteína, encontrará que simplemente no puede desarrollar músculo, sin importar cuánto entrene.

La proteína es esencial para el crecimiento y la reparación de los músculos, por lo que asegúrese de consumir lo suficiente durante la temporada baja. Entonces, ¿cuánto debes consumir?

Bueno, algunos “informes” ridículos en línea afirman que debería consumir hasta 2 g de proteína por libra de peso corporal.

Eso significaría que un hombre de 240 libras necesitaría consumir 480 g de proteína por día si quisiera aumentar su volumen y ganar músculo.

Eso simplemente no es cierto.

Estudios creíbles y hallazgos de investigación de fuentes confiables han encontrado que entre 0,6 - 1 g de proteína por libra de peso corporal es suficiente para aumentar el volumen.

Para el mantenimiento, entre 0,4 gy 0,6 g por libra de peso corporal será suficiente.

Para facilitar las cosas, recomendamos apuntar a un gramo de proteína por libra de peso corporal.

Además, puedes consultar qué dieta anabólica y cómo funciona.

Elija los alimentos adecuados

Más adelante, en esta guía, le daremos al volumen sucio su propia sección.

Por ahora, sin embargo, vamos a hablar rápidamente sobre la importancia de comer los alimentos correctos, especialmente al aumentar el volumen.

Cuando abulta, está bien, puede comer postre con su comida de vez en cuando si lo desea, y puede darse un capricho con más frecuencia que cuando corta y hace dieta para una competencia.

Sin embargo, durante la mayor parte del tiempo, debe asegurarse de hacer hincapié en consumir los alimentos saludables adecuados.

Consuma una porción de verduras o frutas con cada comida, dé prioridad a los carbohidratos complejos, obtenga proteínas de fuentes limpias como pollo, pescado, huevos orgánicos, carne de animales alimentados con pasto y legumbres, y no olvide consumir suficientes grasas saludables.

Comer alimentos limpios no solo lo ayudará a entrenar mejor en el gimnasio, sino que también mejorará su salud, mejorará su digestión, lo ayudará con las tasas de absorción de nutrientes y lo ayudará a mantenerse más delgado durante su volumen.

Asegúrese de entrenar intensamente

Durante la temporada baja, el objetivo de su volumen es crecer.

Esto se puede lograr mediante dieta y entrenamiento.

Nos hemos centrado mucho en la dieta hasta ahora, pero por ahora, vamos a considerar el entrenamiento.

El objetivo de cualquier volumen es desarrollar tanta masa muscular como sea posible, así que asegúrese de seguir el régimen de entrenamiento correcto y entrenar intensamente, por ejemplo, el Entrenamiento Power Tower.

No se limite a realizar los movimientos al levantar, realmente esfuércese lo más fuerte que pueda.

Entrene hasta el fracaso en cada serie de trabajo, haga algunas repeticiones forzadas adicionales, agregue un poco más de peso, reduzca los períodos de descanso y haga todo lo que pueda para que los músculos crezcan.

Debido a que sus niveles de fuerza y ​​energía aumentarán durante su volumen debido a las calorías adicionales que está ingiriendo, encontrará que puede entrenar más pesado de lo habitual.

¿Qué es Bulking? ¿Y cómo ganar volumen?

Si entrena mucho, asegúrese de tener un observador a mano y asegúrese de llevar el músculo al fallo en cada serie de trabajo.

Si llegas al final de tu serie de trabajo y fácilmente podrías haber hecho otro par de repeticiones o más, el peso simplemente no era lo suficientemente pesado y no estabas entrenando con la suficiente intensidad.

La hipertrofia muscular solo se puede lograr cuando realmente golpear los músculos y romper tantas fibras musculares como sea posible.

Solo recuerda que hay entrenamiento pesado y hay entrenamiento como un tonto, así que no intentes levantar pesos ridículamente pesados ​​con los que sabes que vas a tener problemas después de un par de repeticiones, ya que esa es la receta para una lesión.

Consume suficiente grasa

Mencionamos la grasa anteriormente cuando hablamos de alimentos saludables, pero ahora la vamos a repasar adecuadamente.

Los fatwas una vez demonizados y culpados por cada problema de salud que plaga a la raza humana.

Ahora sabemos que la grasa no es necesariamente tan mala como se pensaba.

Las grasas trans como las que se encuentran en la comida rápida lo son, así que deje la grasa para llevar y busque fuentes de grasas saludables.

Los alimentos como la mantequilla de nueces, nueces, semillas, pescado azul, huevos enteros, aguacates, aceite de coco, aceite de oliva y mantequilla de animales alimentados con pasto se consideran muy buenos para nosotros, siempre que los consumamos con moderación.

Las grasas ayudan a equilibrar nuestros niveles de azúcar en sangre, estabilizan nuestras hormonas, nos dan energía y mejoran la absorción de nutrientes, es decir, vitaminas liposolubles.

Un gramo de grasa contiene 9 calorías, a diferencia de los carbohidratos y las proteínas, que contienen 4 calorías.

Debido a esto, demasiada grasa puede promover aumento de peso en forma de grasa corporal.

Sin embargo, al aumentar el volumen, la grasa es útil porque el objetivo del volumen es consumir más calorías de las que necesita.

Si tiene dificultades para comer lo suficiente, y sí, ese es un problema común cuando aumenta el volumen, la grasa es útil porque necesita menos para alcanzar sus macros.

De nuevo, solo recuerda obtener grasas de fuentes saludables.

Puedes leer sobre ganar músculo con ceto y tener una idea general de qué es.

No olvides el cardio

Como se mencionó, al aumentar el volumen, idealmente, querrá desarrollar la mayor cantidad de masa muscular posible, mientras mantiene la ganancia de grasa al mínimo.

Aquí es donde entra en juego el cardio.

Olvídese de esas tonterías de que el cardio perjudica sus ganancias porque, a menos que esté planeando pasar más de 3 horas en cardio en cada sesión, su cuerpo no aprovechará en absoluto sus reservas de tejido muscular.

Lo que hará el cardio es ayudar a quemar grasa y mantener los niveles de grasa corporal bajo control al aumentar el volumen.

También mejorará su salud y estado físico, lo que vale la pena en sí mismo.

Al menos 3 veces por semana, intente realizar entre 45 y 60 minutos de ejercicio cardiovascular moderadamente intenso.

Considere un ganador de masa

Una vez que esté seguro de que su dieta está a punto, puede considerar un suplemento para ganar masa.

Estos suplementos contienen proteínas, vitaminas, minerales, aminoácidos, carbohidratos y grasas y son altos en calorías.

Están diseñados para consumirse en lugar de una comida y pueden ayudarlo a acercarse a sus objetivos macro diarios.

Considere revisar nuestro Calculadora de macros y Computadora TDEE, para calcular la ingesta diaria óptima de calorías.

¿Cómo elegir el plan Bulking?

Sin lugar a dudas, al aumentar el volumen, siempre debe intentar bulto limpio.

Un bulto sucio es básicamente una excusa para darte atracones de lo que te gusta, volverte loco con la ingesta calórica y usarlo como excusa para ganar peso y llamarlo abultamiento.

Aumentarás la masa, no se puede negar, pero la mayor parte del peso que ganes con una masa sucia será grasa.

Por lo tanto, se sentirá muy decepcionado cuando trabaje muy duro para hacer dieta y eliminar toda la grasa antiestética que ganó al aumentar de volumen, solo para descubrir que apenas ha ganado tejido muscular magro.

Cuando se trata de personas que se preguntan qué es el aumento de volumen, el aumento de volumen siempre debe hacerse de manera controlada, con una dieta que consista principalmente en alimentos saludables y nutritivos.

De vez en cuando, si te apetece el postre después de una comida, o si quieres darte un capricho con comida para llevar una vez a la semana, quizás, se puede en un volumen limpio.

Sin embargo, no ensucie el volumen y coma esos alimentos poco saludables a diario, ya que no solo se verá afectada su cintura, sino también su salud.