¿Qué es la hipertrofia? - La ciencia detrás del crecimiento muscular

¿Qué es la hipertrofia? - La ciencia detrás del crecimiento muscular


Para aquellos de ustedes que buscan salir de su mente.

Descubrirá que esta guía definitiva para el crecimiento muscular es tan beneficiosa como ese batido de proteínas que toma después de terminar un entrenamiento.

Sí, hoy nos centramos en la hipertrofia y responderemos a la pregunta de qué es la hipertrofia.

Además de compartir algunas ideas clave sobre lo que se necesita para desarrollar músculo y hacerse más grande, más fuerte y más delgado en el proceso.

Como sabes, desarrollar músculo es tan fácil como hacer malabarismos con varias dagas en llamas con los ojos vendados y solo con el uso de un brazo.

Puede que eso sea un poco exagerado por nuestra parte, pero probablemente se dé cuenta de que lo que estamos tratando de hacer es que desarrollar músculo no es fácil.

Hay personas que llevan años levantando pesas, pero en lo que respecta al crecimiento muscular, tienen suerte si han ganado más de una libra o dos de masa magra.

Puede ser difícil aumentar la masa muscular, pero se puede hacer.

No importa si simplemente quieres llenar tus camisetas un poco mejor o subir al escenario y dominar tu próximo concurso de culturismo.

Si sigue los consejos que se enumeran a continuación, encontrará que los beneficios le llegarán más fácilmente que nunca.

A continuación, le mostramos qué es la hipertrofia muscular, ya que le brindamos la guía definitiva para el crecimiento muscular.

¿Qué es la hipertrofia?

Comenzando como pretendemos continuar, comenzaremos con un vistazo a lo que realmente es la hipertrofia muscular.

Ahora bien, aunque el término puede parecer bastante complicado y complejo, en verdad, la hipertrofia es un término muy simple que se usa para describir el crecimiento muscular.

Hay, al menos en teoría, dos formas individuales de hipertrofia muscular. Son:

  • Hipertrofia del músculo miofibril
  • Hipertrofia del músculo sarcoplásmico

Ahora bien, aunque el par de estas formas de hipertrofia se ha relacionado con el crecimiento y la reparación de los músculos, hay algunas diferencias clave que deben tenerse en cuenta.

Hipertrofia muscular de miofibrillas:

En primer lugar, veremos la hipertrofia muscular de las miofibrillas.

Esta forma de hipertrofia es ideal para aumentar la fuerza y ​​la potencia muscular, al tiempo que mejora el crecimiento de las fibras musculares en el proceso.

Sin embargo, existe una teoría que no da como resultado un aumento visible del tamaño muscular.

Entonces, si entrena puramente por estética, la hipertrofia de miofibrillas NO es el tipo de hipertrofia muscular que debe estar atento.

La hipertrofia de las miofibrillas aumenta el recuento de fibras musculares, a diferencia del tamaño de los músculos.

La hipertrofia de miofibrillas es, por tanto, más eficaz cuando se trata de rendimiento deportivo.

Hipertrofia muscular sarcoplásmica:

Ahora tenemos hipertrofia del músculo sarcoplásmico.

Ahora, esta forma de hipertrofia tiene lugar dentro de la célula muscular.

Específicamente, tiene lugar dentro del sarcoplasma de las células musculares.

Ahora, cuando esto ocurre, resulta en la expansión de las células musculares.

No es sorprendente que cuando la célula muscular se expanda en tamaño, encontrará que los músculos mismos se expanden en tamaño, que es la forma en que se agranda y estimula.

En lugar de simplemente aumentar el tamaño de las fibras musculares, la hipertrofia sarcoplásmica ayuda a aumentar el espacio entre las fibras musculares, lo que a su vez hace que los músculos aumenten de tamaño.

¿Por qué y cómo crecen nuestros músculos?

Ahora es el momento de que veamos precisamente por qué crecen nuestros músculos y cómo ocurre el proceso.

Créalo o no, pero el crecimiento muscular en realidad ocurre como una forma de autodefensa por parte del cuerpo.

A pesar de que el ejercicio es increíblemente saludable y beneficioso para nosotros, en lo que respecta al cuerpo, un ejercicio es en realidad una forma de estrés.

Cuando haces ejercicio, estás presionando tu cuerpo con fuerza, y eso no le gusta.

Para que ocurra la hipertrofia, los músculos deben estresarse más allá de sus capacidades normales.

Esto se conoce como extralimitación.

Cuando se produce una sobrecarga, básicamente estás exponiendo la fibra muscular a un estrés al que no está acostumbrado.

Si, por ejemplo, puede cómodamente press de banca 135 libras por 10 repeticiones, hacer 135 libras por 10 repeticiones cada vez que entrenes no te beneficiará si estás buscando desarrollar músculo.

Su cuerpo está acostumbrado a esto y así realiza los movimientos.

Sin embargo, si arrojara otros 45 libras a la barra y hiciera 10 repeticiones, tendría dificultades, sus músculos no estarían acostumbrados a trabajar tan duro y los estresaría.

Este tipo de entrenamiento provoca rasgaduras y desgarros microscópicos en las fibras musculares.

Se conoce como entrenamiento de sobrecarga progresiva.

Después de causar este daño al músculo, aquí es donde ocurre el crecimiento muscular mientras descansamos.

Después de causar el daño al músculo, al cuerpo no le gusta el hecho de que ha sufrido un daño y, por lo tanto, busca formas de evitar que ese daño vuelva a ocurrir.

Su solución es reparar las fibras musculares dañadas y construirlos para que sean más grandes y más fuertes de lo que eran inicialmente.

Ahora, como las fibras musculares son más grandes y más fuertes, encontrará que, incluso con esos 45 libras adicionales en la barra, sus músculos se adaptarán nuevamente.

Aquí es donde debe aumentar gradualmente el peso que está usando o realizar más repeticiones.

Básicamente, mantienes al cuerpo adivinando constantemente.

El objetivo es descomponer el tejido muscular existente y reemplazarlo con tejido muscular más fuerte y denso del que tenía inicialmente.

La razón por la que constantemente necesitamos estresar los músculos es por el hecho de que sufrimos del "Síndrome de Adaptación General", que es exactamente como suena.

En pocas palabras, hacer los mismos entrenamientos durante semanas, meses e incluso años a la vez no se traducirá en ningún progreso real.

Claro, es mejor que nada, pero en términos de hipertrofia muscular, ciertamente no encontrará que sus músculos se vuelvan más grandes o más fuertes en el corto plazo.

Diferentes formas de fibras musculares:

Hasta ahora, ya nos ha visto hablar bastante sobre las fibras musculares, pero probablemente no esté seguro de lo que queremos decir con precisión.

Bueno, después de leer esto, todo se aclarará.

Verá, hay dos formas únicas de fibra muscular.

Son fibras musculares de contracción lenta y fibras musculares de contracción rápida.

Ahora veremos las diferencias clave.

1. Fibras musculares de contracción rápida

Estos se conocen como fibras musculares de tipo 2, aunque comúnmente las personas se refieren a ellas como fibras musculares de contracción rápida.

Estas fibras están dirigidas durante el ejercicio de alta intensidad y movimientos explosivos como esprintar y ascensores de estilo olímpico.

Si imagina a los velocistas, por ejemplo, sabrá que su objetivo principal es salirse de su objetivo y llegar a la línea de meta lo más rápido posible.

Si miras el físico de los velocistas, notarás que tienen mucha masa muscular magra en sus cuerpos.

Las fibras musculares de contracción rápida ayudan a generar velocidad y potencia explosivas para levantamientos explosivos y actividades como esprintar.

2. Fibras musculares de contracción lenta

Las fibras musculares de contracción lenta también se conocen como fibras musculares de tipo 1.

Estas son las fibras necesarias para el ejercicio de resistencia.

Los velocistas, por ejemplo, utilizarán predominantemente fibras musculares de contracción rápida mientras que corredores de larga distancia y atletas de resistencia en su lugar, utilizarán predominantemente sus fibras musculares de contracción lenta.

Estas fibras musculares se utilizan durante el ejercicio de baja intensidad.

Ahora, si comparas el físico de un corredor de maratón con el de un velocista de 100 metros, verás que el velocista normalmente tendrá mucha más masa muscular que el corredor de maratón.

Esto se debe a que ambos se enfocan en diferentes fibras musculares durante el entrenamiento.

¿Qué es la hipertrofia y cómo promover el crecimiento muscular? (Ciencia explicada)

Entonces, ¿cómo construimos más músculo?

Bien, ahora sabe más sobre las diferentes fibras musculares que utiliza su cuerpo cuando entrena, y probablemente ahora esté ansioso por comenzar a bombear hierro y desarrollar músculo.

Si está buscando aumentar la cantidad de músculo que lleva en su estructura, aquí hay algunas técnicas probadas y comprobadas para las tasas máximas de hipertrofia muscular.

1. Sobrecarga progresiva

En primer lugar, comenzaremos analizando el entrenamiento de sobrecarga progresiva.

Ya hemos mencionado el entrenamiento de sobrecarga progresiva, pero ahora vamos a ampliar lo que hemos aprendido.

El entrenamiento de sobrecarga progresiva es una forma de entrenamiento en la que sobrecarga progresivamente los músculos.

La idea es que con cada sesión de entrenamiento, esté trabajando más y trabajando más duro que antes.

Si durante tu última sesión de sentadillas, pudiste hacer sentadillas con 225 libras para 10 repeticiones, la próxima vez que te pongas en cuclillas, debes apuntar a 225 libras a 12 repeticiones, o aumentar el peso ligeramente y nuevamente apuntar a 10 repeticiones.

Básicamente, debes asegurarte de no estar haciendo los mismos entrenamientos una y otra vez; de lo contrario, el cuerpo se adaptará y dejarás de disfrutar de las ventajas de la hipertrofia muscular.

2. Obtenga suficiente proteína

Hasta ahora, solo nos hemos centrado en el entrenamiento cuando se trata de hipertrofia muscular, pero eso está a punto de cambiar ahora.

La proteína es un macronutriente esencial para el crecimiento y la recuperación muscular.

Sin proteínas, no importaría lo duro que estuvieras rompiendo tu trasero en el gimnasio, simplemente no podrías desarrollar ningún músculo real.

Fisicoculturistas Consume mucha proteína porque la proteína es necesaria cuando se trata de la recuperación post-entrenamiento.

Nuestros cuerpos pueden reparar nuestros músculos a través de un proceso conocido como síntesis de proteínas.

Para que eso suceda, necesitamos mucha proteína, especialmente cuando está usando cualquier tipo de medicamento para mejorar el rendimiento.

Ahora, en términos de la cantidad exacta de proteína que necesita, todo depende de a quién le pregunte o dónde mire.

Algunos artículos recomendarán que consumas tanto como 1,5 g de proteína por libra de peso corporal.

Otros te dirán que solo necesitas 0,6 g de proteína por cada libra que pesas.

Decimos, ¿por qué no dividir la diferencia?

Existen datos científicos que sugieren que de manera óptima, deberíamos aspirar a consumir 1 g de proteína por cada libra que pesamos si queremos desarrollar músculo.

Qué tan cierto es eso, no lo sabemos, pero parece funcionar para los culturistas enormes y musculosos, así que, ¿quiénes somos para discutir?

3. Compuestos pesados

Recuerde, hoy estamos analizando qué es la hipertrofia muscular, por lo que estamos analizando el crecimiento muscular.

El objetivo de la hipertrofia es desarrollar más músculo, y aquí es donde los ejercicios compuestos pesados ​​resultan efectivos.

Un ejercicio compuesto es uno que trabaja simultáneamente para varios grupos de músculos al mismo tiempo.

La mayoría de los ejercicios de peso libre son levantamientos compuestos como limpiezas de fuerza, sentadillas y peso muerto porque requieren la ayuda de otros músculos para realizar el levantamiento.

Cuantos más músculos trabajes, más tejido muscular romperás y más músculo acabarás construyendo.

Los ejercicios de aislamiento, como los que se realizan en una máquina, también son útiles para apuntar grupos musculares, pero si lo que desea desarrollar es puramente masa muscular, haga hincapié en los compuestos pesados, ya que darán lugar a mayores niveles de hipertrofia muscular.

Por eso te recomendamos el Entrenamiento de piernas push-pull, Entrenamiento PHAT o entrenamiento PHUL si está buscando un excelente programa de entrenamiento de hipertrofia.

4. No entrenes demasiado

Uno de los errores más grandes que cometen las personas al entrenar para la hipertrofia muscular es simplemente entrenar demasiado y hacer demasiado.

Su pensamiento general es que cuanto más ejercicio hagan, más músculo desarrollarán.

Ya hemos establecido que para que podamos desarrollar músculo, debemos asegurarnos de que estamos dando a nuestros músculos el tiempo suficiente para recuperarse.

Después de todo, el crecimiento muscular tiene lugar cuando nos recuperamos y principalmente cuando dormimos.

Si entrena durante horas seguidas, los 7 días de la semana, no le está dando a sus músculos el tiempo suficiente para recuperarse, en cuyo caso pueden sufrir atrofia muscular.

Que es el desgaste muscular y eso es lo último que quieres.

Conclusión:

Como puede ver, cuando se trata de la cuestión de qué es la hipertrofia, hay mucho que entender.

Si asimila lo que ha aprendido hoy y se asegura de variar su entrenamiento y se esfuerza constantemente por ser mejor después de cada entrenamiento, descubrirá que los beneficios llegan más rápido de lo que jamás hubiera imaginado.